Quién no ha escuchado alguna vez: “los niños no pueden levantar pesas por que es lesivo” o “si levantas pesas cuando eres niño o adolescente no crecerás bien”. En el mundo del entrenamiento, los MITOS están muy extendidos en la sociedad, y en el entrenamiento de fuerza en niños o adolescentes no es una excepción.
Sin embargo, ¿Qué hay de cierto en todo esto? ¿Es realmente el entrenamiento de fuerza perjudicial para nuestros jóvenes? Analicemos un poco la literatura el respecto y arrojemos un poco de luz en este sentido.
Un artículo de revisión (“Resistance training for children and adolescents”), el cual dejaremos su cita al final de este post, analizó los beneficios y riesgos del entrenamiento de fuerza en niños a lo largo de los años. Una lectura obligatoria para aquellos/as que aún ponen en duda los efectos positivos de este tipo de entrenamiento para la población en estudio.
Sin más, desglosemos el artículo.
Introducción
A la hora de llevar a cabo un programa de entrenamiento de fuerza los objetivos suelen ser: mejorar la fuerza muscular, incrementar la potencia o masa muscular, mejorar la resistencia o una combinación de todas las anteriores. Sin olvidar que estos programas deben ser específicamente diseñados teniendo en cuenta las demandas del deporte que se practique.
Sin embargo, y para dejarlo claro, el objetivo de este post se aleja de una visión de la mejora del rendimiento deportivo y esta más cercano con los beneficios hacia la salud que aporta este entrenamiento. Por ello, nos centraremos en esto último.
El entrenamiento de fuerza es considerado seguro, siempre y cuando el entrenamiento se adapte al estado emocional y al desarrollo de los participantes, en lugar de considerar simplemente la edad cronológica de los mismos. Esto quiere decir que se deben buscar alternativas al entrenamiento de fuerza tradicional (como levantamiento de pesas, saltos, etc.) y utilizar juegos y sus variantes para trabajar esta capacidad física. Con esto no queremos catalogar de inadecuados a los ejercicios de levantamiento, ni mucho menos, por que son necesarios para el desarrollo de esta capacidad (en niños y adolescentes también), si no que buscamos integrar de un modo dinámico y motivante el entrenamiento de fuerza en esta población. No debemos olvidar que estamos trabajando con niños y adolescentes,y que el factor mental y emocional juega un papel primordial para su adherencia a la práctica físico-deportiva. Por ello, utilizar ambos enfoques sería la manera mas coherente de trabajar la fuerza.
A colación con lo nombrado anteriormente, los adolescentes y niños no son un adulto en miniatura, por lo que no deben realizar levantamientos de pesas competitivos. De hecho, la Academia Estadounidense de Pediatría ha recomendado que los preadolescentes y adolescentes deben evitar el levantamiento de pesas (pesado) y el culturismo hasta que se alcance la madurez física y esquelética.
Dicho esto, vayamos con lo que verdaderamente importa.
¿Qué beneficios aporta el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes?
En el pasado, y como ya hemos comentado anteriormente, se pensaba que el entrenamiento de fuerza era perjudicial para los atletas y niños jóvenes, y se evitaba debido al daño causado por las altas fuerzas ejercidas sobre el esqueleto del adolescente, lo que generaba preocupación por un aumento de las lesiones y el potencial retraso del crecimiento. Desde entonces, muchos han sido los estudios que han desacreditado esta teoría al demostrar que no existen efectos adversos del entrenamiento de fuerza en niños, siempre y cuando este entrenamiento este diseñado correctamente (por un profesional de la actividad física). Por el contrario, los niños y adolescentes que incorporan el entrenamiento de fuerza a sus rutinas han visto disminuidas sus tasas de lesión (fracturas, lesiones musculotendinosas y musculares) asociadas a la práctica deportiva.
Uno de los mayores beneficios del entrenamiento en niños y jóvenes es que resulta beneficioso para el esqueleto inmaduro (en contra de lo que se piensa). El aumento de la carga sobre el esqueleto provoca cambios en el contenido mineral óseo (mejorándolo). El aumento del contenido óseo se correlaciona positivamente con un aumento de la resistencia ósea. Los aumentos en el contenido óseo también se correlacionan con un mayor tiempo de entrenamiento de fuerza. Entonces, ¿aún sigues dudando de los beneficios del entrenamiento de fuerza en niños?
¿Cómo podemos sacar partido a este entrenamiento?
Pues bien, la literatura nos dice que a través de pesos libres y la utilización de ejercicios de equilibrio es como más se reduce el riesgo de lesión. Esto es debido a los movimientos multiplanares que ofrecen los pesos libres y que imitan más las demandas de los juegos y deportes que realizan nuestros hijos/as.
Además, conviene también destacar que el entrenamiento de fuerza provoca muchos cambios fisiológicos y metabólicos en el adolescente. El aumento de la masa muscular, con el consecuente descenso de la adiposidad (grasa), y el aumento de la fuerza muscular son los cambios más relevantes. Este apartado es de gran relevancia, ya que la obesidad infantil es uno de los mayores problemas de nuestra sociedad que lleva consigo graves secuelas en la autoestima de nuestros niños; aspecto que mejora considerablemente cuando involucramos a nuestros jóvenes en el entrenamiento de fuerza.
Concluyendo este apartado, es una buena decisión introducir a los adolescentes con sobrepeso, obesos y sedentarios en el entrenamiento de fuerza, ya que ayudará a estos jóvenes a aclimatarse al ejercicio físico de una manera menos extenuante e intimidante de la que representa el ejercicio cardiovascular más vigoroso y regular (aspecto relacionado con el rechazo a la actividad física por miedo al qué dirán los demás niños por el nivel de condición física).
¿Qué riesgos suscita el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes?
Este apartado lo vamos a zanjar de una manera sencilla y rápida. NO EXISTEN RIESGOS ASOCIADOS AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES. ¡Sí, has leído bien!, y te lo vamos a explicar.
Los riesgos se reducen a un mal diseño e incorrecto entrenamiento por parte de la persona responsable del mismo. Es por ello la importancia de dejarse asesorar por profesionales de la actividad física. Recuerden: ¡está en juego la salud de sus hijos/as!
Con una supervisión y un entrenamiento efectivo, así como un programa de levantamiento de pesas adecuado, las tasas de lesión son bastante bajas. Para que os hagáis una idea, un estudio encontró que la tasa es de alrededor de 0.035 lesiones por cada 100 horas de participación en un programa de entrenamiento de fuerza (bien diseñado). Si comparamos esta tasa con la que mostró un estudio que analizó la tasa de lesión en deportes de contacto como el rugby, se demostró que tienen tasas de lesión bastante más bajas, ya que el rugby mostró una tasa de 0.800 por cada 100 horas de participación.
Si analizamos lo anterior desde un punto de vista crítico, es evidente que en el entrenamiento de fuerza existe riesgo de lesión (al igual que también hay riesgo al salir a la calle y tener un accidente, caernos en nuestra casa, etc), pero no es comparable con los deportes que nuestros hijos/as participan en su día a día (en el horario escolar y fuera del mismo).
¿Cuáles son los requisitos para un buen entrenamiento?
Para reducir el riesgo de lesión y poder obtener todos los beneficios inherentes del entrenamiento de fuerza, es necesario cumplir 3 pilares básicos: programa de entrenamiento efectivo, supervisión y educación efectiva sobre la manera de realizar levantamientos.
Como ves resulta “fácil” beneficiarse de las múltiples ventajas que tiene entrenar la fuerza en nuestra población más joven: únicamente debemos dejar a los profesionales de la actividad física que lleven a cabo programas adecuados para nuestros hijos/as, ya que ellos son los únicos capacitados para desarrollar dicha tarea.
¿AÚN NO TE HEMOS CONVENCIDO?
“Si quieres ir rápido, ve sólo. Si quieres llegar lejos, ve acompañado”
BIBLIOGRAFÍA
Myers, AM., Beam, NW., Fakhoury, JD. Resistance training for children and adolescents. Translational Pediatrics. 2017;6(3):137-143.