Tradicionalmente, las respuestas fisiológicas al ejercicio han sido asumidas ser iguales para ambos sexos, y por tanto las recomendaciones sobre la práctica y prescripción deportiva han sido generalizadas durante décadas sin testear si esas premisas eran correctas.
Sin embargo, y aunque estamos en un mundo de igualdad, es necesario ser consciente de que el hombre y la mujer no son iguales (fisiológicamente hablando), y por ende las respuestas y adaptaciones derivadas del ejercicio van a diferir entre sí.
En este post vamos a centrarnos en un aspecto muy importante a tener en cuenta en el entrenamiento de las mujeres: el ciclo menstrual y su influencia en el rendimiento.
“ESTO DEL CICLO MENSTRUAL… ¿QUÉ ES REALMENTE Y EN QUÉ CONSISTE?
Un ciclo menstrual es la serie de cambios que el cuerpo de la mujer experimenta todos los meses en preparación para la posibilidad de un embarazo. Un ciclo menstrual típico tiene una duración de unos 28 días, consistente de:
1. Fase folicular: 12-14 días de duración (altos niveles de estrógenos y bajos niveles de progesterona)
2. Fase ovulatoria: 1-3 días de duración (Incremento de estrógenos)
3. Fase Lútea: 12-14 días de duración (altos niveles de progesterona y niveles
medios de estrógenos)
¿QUÉ INFLUENCIA TIENEN ESTAS HORMONAS EN EL ORGANISMO?
Respecto a los estrógenos, altos niveles de los mismos son asociados con niveles bajos de lactato en sangre y tiempos más prolongados para el cansancio. Por su parte, la progesterona tiene un efecto en el sistema simpático (ej. Incremento de la frecuencia cardiaca basal, entre otros), que tiene un rol clave durante el ejercicio ya que parece incrementar el esfuerzo percibido y decrece el rendimiento atlético, especialmente en
ambientes cálidos y húmedos.
Teniendo en cuenta esta información, vemos como ambas hormonas tienen efectos diferentes y, a nivel fisiológico, provocarán adaptaciones también diferentes. No obstante, no existe un consenso sobre la influencia de la variación hormonal inducida por las fases del ciclo menstrual sobre el rendimiento físico.
Una vez que nos hemos metido en contexto con el fin de entender un poco más la particularidad a la que están sometidas las mujeres, vamos a intentar dar píldoras clave para la prescripción del entrenamiento en la mujer durante su ciclo menstrual.
¿QÚE NOS DICE LA CIENCIA?
Una vez revisada la literatura y basándonos en los resultados del estudio que nos sirve para la redacción del post, podemos discutir los siguientes aspectos cómo los más importantes en relación al ciclo menstrual y su influencia en el rendimiento físico.
La gran mayoría de la población femenina afirma que su ciclo menstrual afecta a su rendimiento físico (con mayor influencia en atletas de bajo nivel con un ciclo menstrual normal y atletas de alto nivel que consumen anticonceptivos hormonales “pastillas”), reportando dolor durante la fase menstrual (sangrado).
Muy significativo también, es que la mayoría de esas mujeres no realizan ningún cambio en sus programas de entrenamiento durante el ciclo menstrual (sin modificaciones de volumen o intensidad durante la fase de sangrado).
Las atletas que sufren dolor durante la fase de sangrado, independientemente de usar o no “pastillas”, tienen otros efectos secundarios durante los primeros días de esta fase (ej. dolor de estómago, dolor de espalda, dolor de cabeza, etc.) que afectan a su rendimiento.
Contrariamente, realizar ejercicio esta científicamente comprobado que mejora los síntomas del síndrome premenstrual, por lo que las mujeres (o
preferiblemente sus entrenadores) deberán de considerar gestionar las variables del entrenamiento (volumen e intensidad) durante el ciclo menstrual, fundamentalmente en la fase de sangrado, pero no dejar de entrenar.
Otro aspecto a destacar, y que hemos mencionado anteriormente, es el consumo de anticonceptivos hormonales que pueden influenciar la regularidad del ciclo menstrual, así como reducir la dismenorrea (calambres derivados de la menstruación), pero también afecta (negativamente) al rendimiento. En este sentido, las investigaciones recientes nos dicen que el rendimiento no difiere entre las diferentes fases del ciclo menstrual en atletas que usan “pastillas”, pero su rendimiento puede ser levemente inferior comparado con aquellas mujeres que no las usan.
Tomando en cuenta esto, y que además las pastillas no reducen el dolor propio de la fase de sangrado, usar anticonceptivos hormonales no parece la mejor opción para las atletas por su negativo efecto en el rendimiento.
Para terminar, podemos concluir que entrenar a un alto nivel (intensidad) sin considerar las fluctuaciones hormonales propias de ciclo menstrual (y especialmente los efectos negativos antes y durante la fase de sangrado) puede ser peligroso para la salud de las mujeres e incrementar también el riesgo de lesión. Para reforzar esto último, recientes estudios afirman que periodizar el entrenamiento de fuerza acordando las diferentes fases del ciclo menstrual mejora las ganancias de masa libre de grasa comparado con una periodización del entrenamiento sin tener en cuenta las fases. Por esas razones,
Monitorizar y programar las cargas de entrenamiento en función del nivel atlético, su tipo de ciclo menstrual (uso o no uso de pastillas), y las diferentes fases del ciclo menstrual deberían ser relevantes durante el proceso de entrenamiento.
¿DEBE TODO EL MUNDO ENTRENAR IGUAL?
“Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”
BIBLIOGRAFÍA
García-Pinillos, F., Bujalance-Moreno, P., Jérez-Mayorga, D., Velarde-Sotres, A., Anata-Moix, V., Pueyo-Villa, S., Lago-Fuentes, C. Training Habits of Eumenorrheic Active Women during the Different Phases of Their Menstrual Cycle: A Descriptive Study. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021, 18:3662.