Por qué entrenar en el embarazo
El ejercicio físico durante el embarazo, en ausencia de contraindicaciones médicas, no solo es seguro sino altamente recomendable. Numerosos estudios han demostrado que practicar actividad física de manera regular aporta beneficios tanto para la madre como para él bebé. Algunos de los más relevante serían:
• Prevención de la diabetes gestacional: programas aeróbicos y de fuerza de intensidad moderada han reducido hasta en un 40% el riesgo de desarrollar esta complicación.
• Control de la ganancia de peso: las mujeres activas suelen mantenerse dentro de los rangos de aumento de peso recomendados, evitando complicaciones metabólicas.
• Reducción de hipertensión y preeclampsia: el ejercicio ayuda a controlar la tensión arterial y disminuye el riesgo de complicaciones cardiovasculares.
• Mejor salud mental: entrenar reduce síntomas de ansiedad, fatiga y depresión prenatal.
• Sin riesgos añadidos: la evidencia científica confirma que el ejercicio no aumenta el riesgo de parto prematuro ni de bajo peso al nacer.
Beneficios en el posparto
Tras el parto, mantenerse activa facilita la recuperación y mejora la salud global de la madre:
• Bienestar emocional: los programas de ejercicio reducen el estrés percibido y los síntomas de depresión posparto.
• Recuperación física: el ejercicio acelera el retorno a los niveles de condición física previos al embarazo, mejorando resistencia, fuerza y composición corporal.
• Control del peso: combinado con una buena alimentación, el ejercicio facilita la pérdida del peso ganado en el embarazo.
• Suelo pélvico: el entrenamiento específico de la musculatura pélvica previene y mejora la incontinencia urinaria.
• Vínculo social y personal: la práctica en grupos de posparto refuerza el apoyo emocional y la adherencia.
Cantidad y tipo de ejercicio recomendado
Las principales guías internacionales (OMS, ACOG) establecen las siguientes pautas:
• 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada (caminar a paso rápido, bicicleta estática, natación).
• 2 a 3 sesiones semanales de fuerza, trabajando grandes grupos musculares con resistencias moderadas, ejercicios de movilidad y estiramientos suaves, para mejorar la postura y reducir molestias musculares.
• Entrenamiento del suelo pélvico diario (Kegels), recomendado tanto en embarazo como en posparto.
• Evitar actividades de contacto, con alto riesgo de caídas o que impliquen apnea prolongada.
Fundamentos y precauciones a respetar
Realizar una evaluación previa con el profesional sanitario para descartar contraindicaciones.
✔ Suspender el ejercicio si aparece sangrado vaginal, dolor abdominal intenso, pérdida de líquido amniótico, mareos, dolor torácico, cefalea intensa, dolor en pantorrilla o disminución de movimientos fetales.
✔ Evitar entrenar en ambientes muy calurosos y mantener siempre una adecuada hidratación.
✔ Usar ropa cómoda y transpirable que permita regular la temperatura corporal.
✔ Limitar los ejercicios prolongados en decúbito supino a partir del segundo trimestre si generan malestar.
✔ Incluir diariamente entrenamiento específico del suelo pélvico.
✔ Progresar de forma gradual en el posparto, especialmente tras cesárea.
✔ No realizar ejercicios de alto impacto ni con maniobra de Valsalva durante el embarazo.
✔ Respetar el principio de individualización: adaptar intensidad, volumen y tipo de ejercicio a cada mujer.
Esquema modelo de entrenamiento
Durante el embarazo:
• Aeróbico: Realizar con una frecuencia de 3 a 5 días a la semana en volúmenes por sesión de 25 a 40 minutos.
• Fuerza: Realizar con una frecuencia de 2 a 3 días a la semana en volúmenes de 6–8 ejercicios tanto globales como específicos por sesión, distribuido en 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
• Suelo pélvico: Realizar con una frecuencia diaria en trabajo de 10–12 contracciones rápidas + 8–12 sostenidas.
Durante el posparto:
• Inicio temprano: caminar y movilidad suave cuando sea cómodo.
• Semana 2–6: caminatas progresivas, suelo pélvico diario, activación del core profundo.
• Desde la semana 6–8: alcanzar 150 min/semana de trabajo aeróbico y distribuir el trabajo de fuerza de 2 a 3 veces a la semana, progresando según tolerancia.
Referencias
• ACOG Committee Opinion No. 804 (2020). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period.
• OMS (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
• Wang et al. (2017). Exercise intervention and gestational diabetes. AJOG.
• Barakat et al. (2016). Exercise during pregnancy reduces gestational hypertension and macrosomia. AJOG.
• Vargas-Terrones et al. (2019). Exercise during pregnancy and risk of depression. BJSM.
• Lewis et al. (2021). Postpartum exercise and maternal wellbeing. BMC Pregnancy Childbirth.
• Davenport et al. (2018). Systematic review: exercise and maternal-fetal outcomes.
• Paulsen et al. (2023). Meta-analysis on exercise and gestational diabetes.
• Woodley et al. (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary incontinence. Cochrane.