“Quemar grasa” es un término muy popular y utilizado por muchas personas. Se asocia principalmente o la visión que genera hacia el público en general es la de pérdida de peso, descenso del porcentaje de grasa, tonificación, …
Sin embargo vamos a darle otro enfoque, más aplicado hacia el deporte, y cómo se comporta este macronutriente en su labor de fuente energética.
s bien conocido por todos, que un atleta bien entrenado tiene gran capacidad para incrementar la oxidación de ácidos grasos. Por ello, pueden recurrir a estos y usarlos como combustible, en lugar de los carbohidratos, los cuales son limitados. En contraposición a estos deportistas, se encontrarían los pacientes con obesidad, los cuales poseen alta resistencia a la insulina o diabetes tipo II, y son muy ineficientes en la “quema” de grasa.
Como resultado, la grasa es depositada en los músculos y otros almacenes (en otros tejidos). Dicha acumulación de lípidos y sus metabolitos dentro del músculo interfiere con la capacidad de sus receptores insulínicos y van a generar la resistencia ante la presencia de insulina.
Es importante comprender los factores que regulan el metabolismo de la grasa, y las maneras de incrementar las oxidación de la grasa, tanto en pacientes como atletas
Quema de grasa durante el ejercicio
La grasa se encuentra almacenada, de manera subcutánea, en el tejido adiposo. Pero también se almacena en el mismo músculo (triglicéridos intramusculares).
Al inicio del ejercicio, la estimulación neuronal incrementa la lipólisis, es decir, la degradación de las grasas en ácidos grasos y glicerol, en el tejido adiposo y muscular. Las catecolaminas, tal como la adrenalina y noradrenalina, también elevan y contribuyen a la lipólisis
Tan pronto como comienza el ejercicio, los ácidos grasos se movilizan. Los ácidos grasos del tejido adiposo tiene que ser transportados desde la célula de grasa hacia el músculo, atravesar la membrana celular, y llegar a la mitocondria, donde finalmente será oxidados y posteriormente utilizados como energía.
Los triglicéridos almacenados en el músculo se someten a un proceso similar al descrito y también son transportados hasta la mitocondria
Durante el ejercicio, una mezcla de ácidos grasos derivados de los adipocitos y las reservas intramusculares son utilizados. Los sujetos más entrenados utilizan más cantidad de grasa intramuscular como fuente de energía durante el ejercicio.
La regulación de la oxidación (quema) de grasas es llevada a cabo en distintos pasos. Mayormente es regulada por las hormonas, estimulada por las catecolaminas e inhibida por la insulina.
El transporte de los ácidos grasos también va a depender del suministro de sangre a los tejidos adiposo y muscular, para la captación de dichos lípidos libres por parte del músculo y la mitocondria a continuación.
Factores que afectan la oxidación de la grasa
Intensidad
Uno de lo más importantes que determinan el ratio de oxidación de grasas durante el ejercicio es la intensidad.
Normalmente se toma la recomendación de que si queremos quemar grasa debemos practicar deporte en una zona denominada propiamente “zona quemagrasas”, en función de las pulsaciones a las que trabajemos.
Esta intensidad varía en cada persona, ya que para sujetos más entrenados, donde sus pulsaciones son más bajas, necesitan “ir a menos ritmo”. Normalmente se sitúa en torno a 60-75% del VO2MAX (umbral anaeróbico).
En ciertos estudios se confirma que a través del hiit, que pese a trabajar en intensidades superiores a las aconsejadas para la quema de grasas, y donde se utiliza básicamente glucógeno, los efectos post-combustión a nivel de eliminar lípidos son aun mayores.
Efectos de la dieta
El otro factor a tener en consideración. Una dieta alta en carbohidratos suprime la oxidación de grasas, y una baja en este macronutriente promueve mayor ratio de oxidación. Ingerir carbohidratos antes de entrenar elevará los niveles de insulina, y a consecuencia se corta la oxidación de grasas. El efecto que produce la insulina sobre la reducción de la quema de grasa puede llevar hasta 6 horas tras una comida. Por ello, los niveles más altos alcanzados de oxidación lípida se obtienen tras el ayuno nocturno.
Los atletas de resistencia suelen utilizar el método de saltarse el desayuno, o entrenar en ayunas, para precisamente enfatizar en la oxidación de grasas, y aumentar esta capacidad
Duración del ejercicio
A mayor duración del ejercicio, el sustrato energético que el cuerpo utilizará será la grasa mayormente. Durante competiciones de ultra-distancia, los picos de oxidación de grasas pueden alcanzar hasta 1gr por minuto. A pesar de ello, el hecho de consumir carbohidratos antes y/o durante del ejercicio reduce la quema de grasas.
En términos de pérdida de peso, la duración del ejercicio puede considerarse una manera efectiva para incrementar la energía usada (calorías gastadas)
Tipo de ejercicio
El grado de oxidación de las grasas es diferente para la actividad deportiva que se practique. Así, andar o correr propician un mayor consumo de lípidos, pero en cambio, el ciclismo genera menos consumo.
Se piensa que se debe al tipo de activación de fibras que se produce
Género
Existe más índice de oxidación de grasas en mujeres. Pese a ello, no suelen ser grandes las diferencias.
Ambiente
Las condiciones climáticas del ambiente promueven el uso de un sustrato u otro cuando se realiza ejercicio. En concreto, situaciones donde exista mayor temperatura provocarán un incremento del glucógeno en detrimento de la grasa. Algo similar ocurre a mayor altitud.
Suplementos para quemar grasa
Existen en el mercado una amplia gama de suplementos destinados a producir un mayor grado de quema de grasas. Entre los más destacados se encuentran:
- Cafeína. Estimula la lipólisis y la movilización de ácidos grasos, gracias al incremento de la circulación de catecolaminas, o bien por la acción antagonista de los receptores que inhiben la hormona-sensitiva lipasa.
- Carnitina. Provoca el transporte de ácidos grasos hasta la mitocondria y ser utilizados como fuente energética.
- Guaraná. Su principio activo, guaranina, es muy similar a la cafeína, y por ende provoca oxidación de ácidos grasos.
- Té Verde. El principio activo lo forman los polifenoles, particularmente las catequinas epigalocatequin galato (EGCG). Además contiene cafeína, siendo utilizada para promover la quema de grasas.
- Tirosina. Es un aminoácido precursor de las catecolaminas. Por ello, se produce un aumento en el nivel de estas, y como se ha visto se incrementa la lipólisis.
Entrenamiento y pérdida de peso
Uno de los métodos más eficaces para promover la oxidación de grasas, es a través del entreno regular. Gracias a este, se consigue aumentar las enzimas que generan más estimulo para la quema de grasas, incrementar la densidad mitocondrial, aumento del riego sanguíneo…, todo elevará el ratio de oxidación de grasas.
La quema de grasa está asociada a la pérdida de peso, descenso del porcentaje graso y aumento de la masa muscular. Pero sin embargo, para llegar a estas condiciones es necesario indagar en las calorías.
Establecer un balance calórico negativo, es decir, comer menos calorías de las que se gastan…
Encontrar el ejercicio óptimo, la intensidad, y duración, para la eficaz pérdida de peso es realmente complicado, pero se puede hacer caso de las recomendaciones de los que más experiencia tienen y luego trasladarlo de modo subjetivo a cada persona.
Por otro lado, la oxidación o quema de grasa que se produce mediante el ejercicio es realmente pequeña. Los ratios de oxidación de grasas oscilan sobre los 0,5gr por minuto, a la óptima intensidad del ejercicio. De esta manera, establecer un plan alimentario correcto para conseguir maximizar la pérdida de grasa será una tarea fundamental.
De esta manera, para quemar 1kg de masa grasa, serían necesarias más de 33 horas de ejercicio!
